10 wskazówek, jak biegać szybciej

Wyścigi uliczne stają się coraz bardziej popularne. Możesz to potwierdzić, idąc do parku na początku dnia lub pod koniec dnia, a także ogromną liczbę dowodów, które pojawiają się w każdy weekend. Ale jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie jesteś już biegaczem lub biegaczem - lub powinien zostać.

Początek jest zawsze trudny, ale po nabyciu uwarunkowań i nawyku ćwiczeń aktywność uzależnia. W rezultacie zaczynają się pojawiać nowe cele. Jeśli kiedyś prawie niemożliwym celem było pokonanie 10 km bez marszu, teraz jest to codzienny trening, a poszukiwanie lepszych czasów staje się nową obsesją.

Nie ma sensu stawianie wózka przed koniem i chęć pokonania czasów swojego przyjaciela, który biegał od lat, ale jeśli chcesz pobić osobiste rekordy, możesz poprawić niektóre szczegóły, sprawiając, że czasy spadają i spadają.

1. Uruchom z różnymi prędkościami

Niektóre treningi są najbardziej skuteczne, gdy zawsze biegasz z tą samą prędkością lub z niewielkim wzrostem, ale jeśli chcesz jechać szybciej, musisz zmienić intensywność wyścigu. Jedną z opcji dla tej odmiany jest Fartlek, gdzie zwiększa się lub zmniejsza prędkość biegania w miarę reagowania organizmu. Należy uważać, aby nie biegać zbyt szybko przy pierwszym wzroście intensywności, ponieważ interesujące jest wykonanie tej zmiany kilka razy.

2. Uważaj na oddech

Zwykle nie zwracamy uwagi na oddychanie, ale kiedy ćwiczymy intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, musimy zachować ostrożność. Choć trening jest tak forsowny, staraj się nie oddychać całkowicie przez usta. Używaj go w połączeniu z nosem do inhalacji i wydechu.

3. Postawa

Niezależnie od prędkości postawa jest bardzo ważna dla skutecznego biegania. Tułów powinien być wyprostowany, ale jednocześnie rozluźniony. Ramiona powinny poruszać się w sposób naturalny i jak najbardziej rozluźniony.

4. Nie ląduj na pięcie

Większość butów do biegania wykazuje potworną amortyzację pięty, ale nie dlatego powinieneś skupić się na kontakcie stopy z podłogą. Idealnie, twoje kroki nie wykraczają poza tors, więc naturalnie dotkniesz podłogi środkową stopą. Obniżone trampki, nawet z amortyzacją, sprzyjają tego rodzaju śladom i pomagają biegać bardziej wydajnie. Ale uwaga! Jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony, dokonuj stopniowego przejścia, aby się nie zranić.

5. Trening pilometryczny

Te szybkie, rozrywające ćwiczenia powodują, że mięśnie gwałtownie się kurczą, zyskując siłę na bieganie.

6. Treningi interwałowe

W przeciwieństwie do Fartlek, który opiera się na twoim postrzeganym wysiłku, w treningu interwałowym odległości i prędkości są ustalane z góry. Pomagają rozwinąć szybkość i sprawność, ale muszą być starannie zaplanowane, aby uniknąć utrudniania kolejnych treningów.

7. Wspina się

Bieganie po torach o różnej wysokości może być interesujące dla wzmocnienia, ale należy zachować ostrożność przy kontuzjach. Podczas wspinaczek nie przekraczaj swojego limitu, ponieważ wysiłek będzie znacznie większy niż zwykle; już z góry, nie zwiększaj zbytnio prędkości. Staraj się nie pozwolić stopie przekroczyć linii tułowia; Lepiej jest zrobić wiele krótkich kroków niż kilka długich kroków. Dziękuję wam za kolana.

8. Swing Arms

W tym przypadku liczy się środek ziemi. Ramiona powinny być rozluźnione, a ich ruch powinien być naturalny, bez przekraczania ich przed tułowiem. Podążają za wzrostem prędkości, ale zawsze naturalnym ruchem.

9. Pozbądź się stresu

Bieganie wymaga znacznego wysiłku, ale relaksacja jest niezbędna dla wydajności ruchu. Gdy biegniesz zestresowany, ruchy nie płyną, co bezpośrednio wpływa na twoją prędkość. Więc przed tym długo oczekiwanym testem wiedz, że musisz się skupić, ale daleko mu do uczynienia go źródłem stresu.

10. Licz swoje kroki

Każdy ma określony sposób biegania, ale faktem jest, że wydajni biegacze dotykają ziemi około 180 razy na minutę. Ta wartość jest tylko odniesieniem, więc nie myśl, że aby szybko biegać, musisz dokładnie do niej dotrzeć. Najdroższe urządzenia GPS rejestrują te informacje, ale istnieje prosty sposób na ich monitorowanie za pomocą prostego zegarka.

Podczas biegu wybierz jedną stopę i policz, ile razy dotknie ona podłoża w ciągu 10 sekund; tak więc 15 uderzeń w podłogę to 180 uderzeń na minutę. Jeśli musisz zwiększyć liczbę kroków, spróbuj zmniejszyć jego długość, jak już wspomniano w punktach 4 i 7.