Utrata kalorii przy niewielkich zmianach nawyków
Stawianie czoła bardzo restrykcyjnej diecie, która ma wpływ na równowagę, może być nieco zniechęcające do przestrzegania przez długi czas, prawda? Ponadto bardzo radykalne reżimy mogą prowadzić do braku składników odżywczych w organizmie oraz braku energii i nastroju. Innym dużym problemem związanym z bardzo ścisłą dietą jest to, że można się poddać i wszystkie utracone kilogramy wracają w mgnieniu oka.
Jak wszyscy wiemy, kluczem do prawidłowego odchudzania jest edukacja dietetyczna, która z początku wymaga dyscypliny, ale następnie zostaje wprowadzona w życie w naturalny sposób. Reedukacja opiera się na włączeniu zdrowej żywności, takiej jak owoce i warzywa, wskazaniu jedzenia co trzy godziny oraz inteligentnej wymianie bez głodu.
Ta zmiana nawyków menu stanowi sedno zdrowej diety. W odchudzaniu nie są potrzebne żadne poważne poświęcenia w diecie. Ważną rzeczą jest dokonywanie inteligentnych zamian, wypróbowanie nowych potraw i przestrzeganie bardziej rygorystycznej rutyny posiłków w celu przyspieszenia metabolizmu.
A jeśli uważasz, że musisz rzucić pyszne opcje, pamiętaj, że wiele zmian w menu może zaskoczyć twoje kubki smakowe, które dostosują się do nowych smaków, dzięki czemu posiłki będą o wiele bardziej odżywcze, ale mniej kaloryczne.
Hasłami przewodnimi są: kreatywność, wiedza i ciekawość. Znajomość różnych potraw, poszukiwanie nowości, które są smaczne i mają dobre wartości odżywcze, oraz kreatywność podczas przygotowywania posiłków (lub ustawiania potraw w restauracji) są niezbędnymi wymaganiami w zmienianiu nawyków.
Chcesz jakieś przykłady? W stołówce, zamiast jeść tłuste smażone ciasto serowe, co powiesz na przejście na integralną opcję pieczoną z nadzieniem z palmy lub szpinaku? Oprócz tego, że są bardziej odżywcze, te opcje mogą być jeszcze smaczniejsze.
Oczywiście, aby mieć jeszcze więcej zdrowia i sprawniejsze ciało, nie możemy zapominać o ćwiczeniach fizycznych, które powinny być częścią twojego codziennego życia.
Oprócz ciągłej aktywności niewielkie zmiany w codziennej podróży mogą również spowodować, że wydasz dużo kalorii. Jak Zamiana windy po schodach, czas na lunch na lekki spacer i inne zdrowe zamiany.
Zmiany w nawykach żywieniowych i fizycznych nadal wykraczają poza wskazania opisane powyżej. TodaEla przygotowała dla Ciebie kilka wskazówek we współpracy dietetyka specjalizującego się w żywieniu sportowym, Priscila Di Ciero oraz profesora gimnastyki artystycznej i umiejętności motorycznych, Priscili Vasconcelos Fernandes, z São Paulo Competition Academy.
Mając oko na talerz
Dietetyczka Priscila Di Ciero twierdzi, że najgorsze nawyki żywieniowe to takie czynności, jak zbyt szybkie żucie, pomijanie posiłków pośrednich, jedzenie przed telewizorem, pozwalanie na dominację głodu i atakowanie dużych ilości jedzenia, picie zbyt dużej ilości napojów gazowanych, ignorowanie sałatek surowe, między innymi. Ale jak najlepiej zmienić ten cały niepoprawny program?
Zmiany w nawykach żywieniowych wymagają kontroli i dyscypliny, ale nie oznacza to, że okres ten musi koniecznie być pełen poświęcenia. Zdrowe jedzenie może być częścią smacznego menu. Po prostu bądź kreatywny i chętny do zmiany na lepsze.
Niewielkie zmiany wprowadzane do codziennej rutyny mają duży wpływ na twoje zdrowie i wagę. Zastanawianie się nad tym, co umieścisz na talerzu, jest bardzo ważne.
Zawsze należy pomyśleć dwa razy, zanim zaczniesz działać pod wpływem impulsu. Na przykład, po co powtarzać, jeśli jestem już zadowolony? Po co jeść tyle smażenia, skoro wiem o wysokiej zawartości tłuszczu w tym jedzeniu? Zdrowy rozsądek połączony z dbałością o ciało może zmienić sposób myślenia o jedzeniu.
Powiązanie tego, co jest pożywne z tym, co przyniesie korzyści Twojemu ciału, i które opcje są mniej kaloryczne, co przyczyni się do utraty wagi, gdy składanie talerza jest właściwym sposobem jedzenia.
Ważnym wskazaniem dla tych, którzy jedzą bardzo szybko, jest spożywanie posiłków w cichym miejscu i nabycie nawyku żucia jedzenia bardzo powoli, cieszenia się jedzeniem i robienia przerw, kładzenia sztućców na talerzu. Tak więc sytość przyjdzie szybciej, dzięki czemu będziesz zadowolony i będziesz mniej jeść. Dotyczy to również tych, którzy lubią oglądać telewizję. Ten nawyk powoduje rozproszenie uwagi i kończy się jedzeniem o wiele więcej.
Włączenie warzyw do codziennego menu jest jednym z najskuteczniejszych działań w zdrowej diecie odchudzającej, podkreślając, że muszą być zbilansowane z białkami i węglowodanami, które również nie mogą zabraknąć niezbędnego odżywiania organizmu.
Według badań University of Pennsylvania w Stanach Zjednoczonych, opublikowanych na stronie internetowej Mother Nature Network, włączenie tłuczonych warzyw i „kamuflażu” do zwykłych posiłków może pomóc ludziom spożyć do 360 kalorii mniej. dziennie w porównaniu z tymi, którzy zwykle nie wkładają ich do posiłków. To świetna redukcja kalorii, prawda? To za miesiąc może spowodować kilka funtów mniej.
Ta korzyść występuje, ponieważ oprócz niskokalorycznych warzyw są one bogate w błonnik i wodę, które umożliwiają zdrowsze nasycenie organizmu.
Idealnym rozwiązaniem jest spożywanie ich na surowo w sałatkach lub na parze. Jeśli jednak nie jesteś biegły w warzywach w tych formach, stosuj je jak w badaniach amerykańskich, na przykład: w preparatach takich jak zupy, ciasta i nadzienia piekarnicze, suflety, przeciery, sosy i risottos (oczywiście tłuszcz).
Jeśli kochasz sałatkę, możesz wymienić produkty, które „tuczą” tę opcję, aby były bardziej pożywne. Przykład? Zamień grzanki lub parmezan na pokrojone migdały i twarożek. Migdały mają błonnik i dobry tłuszcz, omega-3, co przyczynia się do sytości, podczas gdy twarożek jest bogaty w białko, wapń i mało kalorii, z 90 kaloriami na 100 gramów.
Dietetyczka Priscila Di Ciero wskazuje również na wymianę rafinowanych węglowodanów na produkty pełnoziarniste, zwiększenie spożycia błonnika w posiłkach i unikanie smażonych potraw, słodyczy, napojów gazowanych i przetworzonej żywności, które przeciążają organizm nadmiarem sodu, barwników i konserwantów oraz zaburzają równowagę. ciała.
Jeśli codziennie jesz czerwone mięso, ważne jest, aby odłożyć ten nawyk na co najmniej kilka dni w tygodniu, wybierając w menu więcej ryb i kurczaka, najlepiej przygotowując je z grilla lub pieczone. Białe mięso jest łatwiejsze do strawienia, ma mniej tłuszczów nasyconych, a tym samym niższą wartość kaloryczną.
Inną dobrą sugestią, aby zdrowo zróżnicować dietę, jest poznanie nowej żywności. Przejdź na rynek lokalny lub miejski i zobacz, ile rodzajów warzyw można przekształcić w pyszne posiłki.
Znajomość gastronomii innych kultur może również sprawić, że zakochasz się w zdrowych i super smacznych opcjach. Na przykład kuchnia japońska, tajska, arabska i indyjska ma do wyboru niskokaloryczne, a jednocześnie pyszne potrawy na bazie typowych ryb, warzyw i przypraw.
Jeśli jesteś jedną z tych mrówek, które uwielbiają słodycze, należy koniecznie usunąć produkty o wysokiej zawartości cukru z codziennego menu, takie jak wyroby cukiernicze, ciasta, marzenia, czekoladki itp. Ale nie masz na to ochoty, przeznacz dzień tygodnia, aby spożywać je, oczywiście dość umiarkowanie. W pozostałe dni preferuj dietetyczną żelatynę, beztłuszczowy jogurt i owoce.
Chcesz inne zmiany? Dietetyczka Priscila Di Ciero daje kilka sugestii:
- Wymień żółte (wysokotłuszczowe) sery na biały ser, pastę z ziołowej ricotty i lekką nutę oliwy z oliwek;
- Węglowodany rafinowane pełnoziarniste;
- Słodzone płatki śniadaniowe do płatków owsianych / komosy ryżowej;
- Pieczone mięso z grilla / panierowane;
- Zamiana masła na lekki ser śmietankowy;
- Mleko pełne odtłuszczone lub sojowe.
Na co masz ochotę?
Jeśli odpowiedzią jest napój gazowany lub piwo, czas na zmianę. Napojem, które ustawiają twoje ciało na osi, jest woda. Najcenniejszy płyn natury powinien być spożywany w obfitości przez wszystkich, nie tylko na diecie. Woda nawilża organizm, eliminuje toksyny, ułatwia pracę jelit, przynosi korzyści skórze i włosom, a ponadto zwodzi głód między posiłkami.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które gasi pragnienie sodą, jest to zły nawyk, który należy wyeliminować z rutyny. Szklanka sody może zawierać średnio równowartość około sześciu łyżek cukru. Nawet opcje zera i światła nie są wskazane, ponieważ zawierają zbyt dużo sodu.
Dlatego zamień zużycie sody na naturalne soki. Zawsze miej owocową miskę pełną opcji, takich jak pomarańcza, cytryna, guawa, jabłko, truskawka i ananas. Ciesz się naturalną słodyczą owoców lub, jeśli to konieczne, użyj słodzika. Ale nie przesadzaj z dzienną ilością soku, ponieważ jest pożywny, ale zawiera także kalorie.
Herbaty są również świetnymi opcjami do picia, ponieważ zawierają bardzo niskokaloryczne, zwłaszcza lekkie i zerowe opcje. Możesz także zrobić herbatę mate w domu, ostudzić ją i ubić w blenderze z cytryną i słodzikami. Jest pyszny i bardzo orzeźwiający. Dietetyczka Priscila Di Ciero sugeruje także mrożoną herbatę ziołową.
Trzymaj się z dala od alkoholu. Napoje takie jak piwo, wódka i whisky mogą znacznie podnieść wskaźnik skali, szczególnie jeśli pijesz je częściej niż raz w tygodniu. Jedynym napojem alkoholowym uwalnianym umiarkowanie jest czerwone wino, które jest dobre dla serca, podnosząc dobry poziom cholesterolu i zawierające przeciwutleniacze. Ale uwaga, dopuszczalna jest tylko jedna filiżanka dziennie.
Ciało w ruchu
Regularna aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla zachowania formy. Jest to zdrowy nawyk i powinien być włączony w codzienne życie.
Ponadto istnieją inne sposoby na intensywniejsze poruszanie się ciała w codziennych sytuacjach i w czasie wolnym.
Poznaj kilka świetnych sugestii, które mogą pasować do Twojej rutyny, od profesora gimnastyki artystycznej i umiejętności motorycznych, od konkursu akademickiego Priscila Vasconcelos Fernandes.
Najlepiej byłoby, gdyby te nowe nawyki były praktykowane z przyjemnością, a nie jako obowiązek. Zobacz poniżej wskazania:
- Idź rowerem do pracy;
- Korzystaj ze ścieżek rowerowych w weekendy;
- Gdy jesteś na plaży, zamiast spędzać godziny na leżeniu lub siedzeniu, wybierz się na spacer nad brzegiem morza z przyjaciółmi;
- W ciągu tygodnia wybierz inne, bardziej odległe miejsce do pracy na lunch, zamiast tej samej starej restauracji;
- Wybierz nową listę odtwarzania, której chcesz posłuchać, idąc ulicą i obserwując ludzi;
- Wysiąść z przystanku autobusowego wcześniej niż zwykle;
- Spróbuj ekstremalnych zajęć na weekend. Na przykład: szlak, rafting, trekking itp.
- Przejdź od tenisa do pracy, abyś mógł chodzić bardziej komfortowo i szybciej. Jeśli pracujesz na obcasach, weź go do torby lub zostaw kilka par w biurze;
- Ciesz się dobranoc clubbingiem, aby dużo tańczyć, dobrze się bawić i spalić dużo kalorii. Ale to tylko pożądany efekt bez picia alkoholu.
* * *
Postępując zgodnie z tymi sugestiami, możesz rozpocząć proces eliminowania złych nawyków i rozpocząć znacznie zdrowszą rutynę, która będzie miała korzystny wpływ nie tylko na twoje zdrowie i ciało, ale także na nastrój i poczucie własnej wartości.
Zalecane
