Dlaczego ćwiczysz, a twoje mięśnie upierają się, żeby się nie pokazywać?
Posiadanie muskularnego i wyrazistego ciała to więcej niż kwestia estetyki. Wiemy, że regularna aktywność fizyczna sprzyja dobrobytowi i znacznej poprawie jakości życia.
Stale stymulowane ciało ze wzmocnionymi mięśniami i strukturami starzeje się wolniej i jest mniej podatne na ból i kontuzje. Ale rozmowa jest łatwa - problemem jest dotarcie do tego całego małego ciała, z codziennymi godzinami ćwiczeń i dodatkową dbałością o jedzenie.
Są tacy, którzy spędzają miesiące trenując i ciągnąc żelazo, nie widząc rezultatów ani zmian w swoim wyglądzie fizycznym, i dlatego uwierzyli, że ich sprawa nie ma rozwiązania. Wielu mężczyzn uważa, że nigdy nie będzie w stanie wypełnić swojej koszulki, klatki piersiowej lub bicepsów dużymi, silnymi mięśniami, a nawet winić za słabe dziedzictwo genetyczne, aby uzasadnić słabą wydajność.
Ale zanim rozpacz uderzy, przestanie lub straci ochotę na bycie pięknym i zdrowym, upewnij się, że odpowiednio przestrzegasz podstawowych zasad bezpieczeństwa i zapewniasz wystarczającą ilość energii (pożywienia) do regeneracji i przyrostu mięśni. Tak, jedzenie jest, jeśli nie bardziej, ważne niż waga, którą podnosisz na siłowni.
Jedzenie dla mięśni
Dobre odżywianie i wysoka jakość mają podstawowe znaczenie dla tych, którzy chcą uzyskać masę mięśniową. Ten silny, określony mięsień to nic innego jak błonnik i wzmocniona tkanka nerwowa, którą należy zbudować dzięki energii jedzenia.
Podczas ćwiczeń stymulujesz zespół mięśni do pchania i rozszerzania się. Praca z obciążeniem generuje mikrolessions w mięśniach. Ale aby rzeczywiście nastąpił wzrost, musisz zapewnić odpowiednie składniki odżywcze dla organizmu, aby odbudować te tkanki.
W tym celu konieczne jest codzienne przyjmowanie prawidłowych dawek białka i węglowodanów. Idealne spożycie dla osób poszukujących przyrostu masy mięśniowej to 2 do 3 gramów białka na funt masy ciała i 3 do 4 gramów węglowodanów w tym samym stosunku.
Białko, które znajduje się zwłaszcza w mięsie, kurczaku, rybach i jajach, jest głównym składnikiem odbudowy błonnika i tkanek, a węglowodany zapewniają energię potrzebną do wykonywania czynności fizycznych bez spalania mięśni.
Ale musisz jeść żywność dobrej jakości - nie ma sensu jeść bzdur, bo może to zmniejszyć niedobór składników odżywczych. Na przykład produkty takie jak kiełbasa i hamburgery mają niską wartość białka i są szkodliwe dla organizmu. To samo można powiedzieć o pizzy, frytkach, czekoladzie, a nawet batonach zbożowych, które mają niewielką wartość odżywczą.
Suplementy i odpowiedni czas na jedzenie i spanie
Ponieważ tak trudno jest spożywać tak duże ilości białka dziennie, zaleca się stosowanie suplementów zawierających koktajle, witaminy i tak zwaną „serwatkę”, które zapewniają wysokie stężenie białka, aby pomóc sportowcowi w budowaniu mięśni.
Ważne jest, aby te (dobre) dawki białka były spożywane zaraz po treningu o wysokiej intensywności. Dzieje się tak dlatego, że po wysiłku ciało działa jak gąbka i wykorzystuje większość spożytych składników odżywczych.
Dla tych, którzy chcą uzyskać lepsze wyniki, muszą także jeść ostrożnie przez cały dzień. Oprócz trzech pełnych posiłków (śniadanie, lunch i kolacja) wskazane jest spożywanie przekąsek, zwłaszcza z jogurtem i płatkami zbożowymi (węglowodany złożone) w odstępach czasu, i nie spędzanie więcej niż trzech godzin bez jedzenia.
Innym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest dieta przed ciężkim treningiem. Ciało potrzebuje energii do wydania, w przeciwnym razie spali białko mięśniowe. Dlatego dobrze jest uzupełnić 15 do 45 minut przed ćwiczeniami; a dla tych, którzy ćwiczą po obiedzie lub kolacji, interesujące jest włączenie węglowodanów do potrawy i zrobienie przerwy 1-2 godzin przed rozpoczęciem treningu.
Jeszcze jedną ostrożnością, którą powinien podjąć sportowiec dążący do przyrostu mięśni, jest odpoczynek. Godziny snu są niezbędne do regeneracji mięśni, ponieważ w tym okresie bezczynności ma miejsce rekonstrukcja mięśni mikrolezji podczas treningu. Dlatego, jak widać, interesujące jest utrzymanie prawidłowej rutyny ćwiczeń, jedzenia i odpoczynku.
Czas zmienić trening
Wszystkie te środki ostrożności mogą pomóc w osiągnięciu wydajności ciągnięcia żelaza i treningu na siłowni. Dla tych, którzy chcą przybrać na wadze i mięśniach, niezbędna jest praca z dużymi obciążeniami, które wymagają maksymalnej siły i pracy zestawów mięśniowych.
Niektóre rodzaje treningu są wysoce zalecane w przypadku przerostu mięśni, takie jak „bezpłatna” wyciskanie sztangi na ławce, przysiady i martwy ciąg. Preferuj je do pracy z lekkimi maszynami i hantlami.
Ogólnie trening w tym celu wymaga powtórzeń od 25 do 40 razy dla każdego ćwiczenia, podzielonych na 3 lub 4 zestawy. W ten sposób można wykonać 3 sekwencje po 10 powtórzeń na wyciskaniu na ławce, na przykład w odstępach od 1 minuty do 1½ minuty między każdą aktywnością.
Rutyna jest również ważna podczas treningu. Zaleca się wykonywanie tego samego treningu średnio 8 razy (zwiększenie masy ciała w miarę możliwości) przed zmianą ćwiczeń. Jednak najlepiej nie spędzać więcej niż dwa miesiące na sekwencji i zmieniać sprzęt, aby stymulować - inaczej - grupy mięśni.
Wreszcie, zawsze ważne jest, aby wskazać pracę profesjonalistów, którzy mogą pomóc i monitorować twój rozwój, takich jak dietetycy, instruktorzy siłowni i trenerzy osobiści - którzy pomagają poprawić wydajność fizyczną.
Kto wie, z tymi podstawowymi wskazówkami i troską, że nie zyskujesz nowego smaku treningu mięśniowego i nie zaczynasz zauważać znacznego przyrostu masy ciała? Nie tylko siłownia i podnoszenie ciężarów pomoże ci zdefiniować mięśnie - zdrowe życie, dobre odżywianie, brak narkotyków i alkoholu, dobry odpoczynek i odpoczynek są również kluczowe. Nigdy więcej wymówek!
* Wysłano 10/24/2013
Zalecane
