Pokarmy, które pomagają zwiększyć masę beztłuszczową
Lato może się kończyć, ale nie jest to czas na zaniedbywanie ciała. Po zakończeniu karnawału musimy wprowadzić w życie postanowienia noworoczne. A jeśli jednym z priorytetów na liście jest przedefiniowanie krzywych, samo zapisanie się na siłowni może nie wystarczyć.
Każdy, kto chce zyskać beztłuszczową masę, to znaczy zwiększyć mięśnie ud, nóg, a nawet tyłek, musi dążyć do treningu. Według dietetyka Priscili Di Ciero, która ma podyplomowe studia w zakresie żywienia sportowego, dieta odpowiada za 70% procesu redefinicji organizmu. Tak więc, jeśli nie zaprogramujesz specjalnego menu, prawie nie uzyskasz spójnych wyników sylwetki.
Ekspert wyjaśnia również, że jeśli chodzi o opracowanie diety dla tych, którzy chcą zwiększyć beztłuszczową masę ciała, należy wziąć pod uwagę rutynę pacjenta. Ogólnie rzecz biorąc, powinni jeść co najmniej trzy godziny w odstępie i spożywać od 35 do 45 kalorii na kilogram wagi w ciągu dnia.
Posiłki zależą również od takich czynników, jak czas treningu, ponieważ istnieją pokarmy, które mogą zoptymalizować wydajność i inne, które po treningu pomogą złagodzić ból i odbudować mięśnie.
Dla tych, którzy wciąż mają wątpliwości, czy warto zainwestować w zwiększenie beztłuszczowej masy ciała w celu ponownego zdefiniowania krzywych, Priscila zwraca uwagę, że wszyscy ludzie mogą poprawić sylwetkę, łącząc menu zaprojektowane przez profesjonalistę ze specjalnym treningiem przygotowanym przez wychowawcę fizycznego. „Każdy, kto nie ma nieleczonych problemów hormonalnych, może zyskać beztłuszczową masę” - podkreśla.
Dlatego wskazówką dla dietetyka jest dbanie o jedzenie, wkładanie porcji białka do każdego posiłku w ciągu dnia i picie dużej ilości wody. W tym procesie spożywanie niektórych węglowodanów ma również kluczowe znaczenie dla skutecznego przyrostu masy mięśniowej.
Jeśli więc chcesz podbić większe uda lub zdefiniowane ramiona, sprawdź poniżej listę potraw, których może nie brakować w menu. Oprócz pomocy w procesie zdobywania beztłuszczowej masy ciała, mogą one również pomóc ci w korzystniejszym treningu.
1. Jajka
Każdy, kto myśli, że klejnot jest złoczyńcą w tworzeniu mięśni, jest w błędzie. Jest tak niezbędny w tym procesie, ponieważ jest bogaty w witaminę B12, niezbędną do obniżenia poziomu tłuszczu i pomocy w skurczu mięśni. Ta część pokarmu jest nadal bogata w dobre tłuszcze, które pomagają łagodzić stany zapalne mięśni spowodowane treningiem, umożliwiając im szybszą regenerację.
Już biel jest bogata w białko o nazwie albumina jaja, które jest pełne aminokwasów niezbędnych do uzyskania beztłuszczowej masy. W związku z tym jajko należy jeść w całości. Po prostu nie warto go smażyć, ponieważ w ten sposób robi się bardzo tłusto.
2. Komosa ryżowa lub Quinua
Według dietetyka Priscili Quinua jest uważana za jedno z najbardziej pożywnych zbóż na świecie i bardzo dobrze równoważy różne składniki odżywcze, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze. Jest również bogaty w cynk, wapń i żelazo, które są kluczowymi minerałami dla trenerów.
Quinua jest również dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów, które, jak zauważa ekspert, muszą krążyć w ciągu dnia u tych, którzy chcą rysować lepsze krzywe.
Zaletą pożywienia jest również to, że nie ma cholesterolu i cukrów, a jednocześnie jest bogaty w błonnik i witaminy.
3. Chude mięso
Mięso jest jednym z głównych źródeł białka dla tych, którzy chcą zobaczyć wzrost mięśni. Musisz jednak inwestować w wersje, które nie zawierają zbyt wielu tłuszczów, aby uniknąć uszkodzenia innych aspektów organizmu, takich jak cholesterol. Wybierz więc takie opcje, jak kurczak bez skóry, miękka poduszka, kaczuszki, ryby (które również mają dobrą dawkę dobrych tłuszczów) i pierś z indyka, która jest bardzo przystępnym białkiem na przekąski.
4. Nasiona oleiste
Priscila podkreśla znaczenie spożywania nasion oleistych, takich jak orzechy, ponieważ są one bogate w przeciwutleniacze, które łagodzą działanie wolnych rodników uwalnianych przez trening. Bez tych efektów mięśnie szybciej się regenerują.
Nasiona oleiste są nadal źródłem witaminy E, magnezu, selenu, manganu i resweratrolu, fitochemikaliów również w soku z całych winogron. W szczególności orzechy brazylijskie pomagają zwiększyć masę beztłuszczową, ponieważ są bogate w argininę. Jednak nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch dziennie.
Przeczytaj także:
- Walcz ze zlokalizowanym tłuszczem, jedząc odpowiednie pokarmy
- Bogate jedzenie i ujemne kalorie pomagają schudnąć
5. Tofu
Wskazane przez dietetyka jako jedno z pokarmów, które nie powinny być pomijane w menu tych, którzy chcą zyskać mięśnie, tofu ma dużo białka i wapnia, substancji odżywczej, która chroni mięśnie. Jest także ważnym źródłem magnezu, minerału, który zapobiega osłabieniu napiętego regionu podczas treningu.
6. Fasola z ryżem
Chociaż mięso jest ważną opcją białkową do głównych posiłków, bardzo brazylijskiej kombinacji ryżu i fasoli nie można pominąć na talerzu. Oprócz tego, że jest źródłem energii, posiłek jest również bogaty w aminokwasy, które pomagają w regeneracji mięśni.
Aminokwasy fasoli, wraz z aminokwasami ryżu, tworzą świetne białko, które pomaga w regeneracji mięśni. Ryż jest nadal źródłem energii.
7. Sery
Sery są świetną opcją na przekąski dla tych, którzy chcą uzyskać beztłuszczową masę. Jednak podczas przygotowywania kanapki wolisz wersje o mniejszej zawartości tłuszczu, takie jak ricotta, aby uzyskać dobrą dawkę białka bez zbyt dużej ilości kalorii.
8. Jogurt
Inną dobrą opcją na przekąskę wskazaną przez dietetyka Priscila jest jogurt. Wynika to z faktu, że jest źródłem probiotyków, które pomagają utrzymać prawidłowe funkcjonowanie jelita, a także sprzyjają wchłanianiu składników odżywczych. Kolejną zaletą jest to, że doskonale łączy ilość białka i węglowodanów w każdej porcji.
Ponadto ma wysokie stężenie niezbędnych aminokwasów, fosforu, cynku, witamin B5 i B12, wśród innych składników odżywczych. Wskazówką jest spożywanie od jednej do dwóch doniczek dziennie, a spożycie może być tuż po treningu, ponieważ na tym etapie spożywane białko jest przeznaczone do regeneracji i budowy mięśni.
9. Banan
Owoce są sprzymierzone przez zwiększenie poziomu insuliny, co pomaga zmniejszyć utratę białka, która następuje wkrótce po treningu. W szczególności banany należy jeść przed treningami, ponieważ są dobrym źródłem energii. Nadal jest bogaty w potas, składnik odżywczy, który pomaga mięśniom rezerwować paliwo.
10. Słodkie ziemniaki
Dietetyk wskazuje na słodkich ziemniaków, ponieważ ma dużo manganu, który działa na metabolizm, wytwarzając energię. Ponadto jest bogaty w witaminę C, substancję, która zwalcza wolne rodniki uwalniane podczas treningu. W ten sposób mięśnie powtarzają się szybciej.
Porada polega na spożywaniu go jako alternatywy dla białego ryżu lub francuskiego chleba. Może nawet stanowić część menu śniadaniowego, gdy możesz na przykład stworzyć danie z miodem i cynamonem.
Zalecane
